O que é "exercício excêntrico", uma das formas mais rápidas de ganhar força

Os exercícios excêntricos são o inverso de muitos movimentos que você já está fazendo — meio que estavam escondidos o tempo todo em seu programa de treinos; entenda

Fiz algo hoje que normalmente não faço. Quando saio para correr, costumo subir uma colina correndo, mas hoje subi caminhando. No entanto, desci correndo. E isso porque, por mais ilógico que pareça, correr ladeira abaixo é provavelmente melhor para mim do que correr ladeira acima.

O que eu fiz é conhecido como exercício excêntrico e, apesar do nome, não tem nada de estranho.

O que é fascinante é que, embora pareça mais fácil descer do que subir, o exercício excêntrico desempenha um papel importante em diversos aspectos da saúde, incluindo reparação e crescimento muscular, flexibilidade e densidade óssea.

Pode te surpreender (certamente me surpreendeu), mas a parte fácil, aquela em que você está descendo, é na verdade uma das maneiras mais rápidas de ficar mais forte.

E não é só correr em declive, é qualquer exercício em que você alongue os músculos sob resistência, como ao baixar os halteres depois de levantá-los. Quando você levanta um peso, está contraindo os músculos do braço (isso é exercício concêntrico); ao baixá-los, os músculos se alongam.

Estender os músculos é, em muitos aspectos, a parte mais eficaz do exercício.

Feitos corretamente, os exercícios excêntricos podem oferecer alguns benefícios realmente significativos — desde te manter em forma até ajudar seu corpo a queimar mais calorias quando você terminar do que um treino aparentemente mais difícil.

Quer tentar?

Se estiver curioso, você pode tentar o "desafio de sentar e se levantar".

Tudo o que você precisa fazer é sentar em uma cadeira, só que bem devagar: levando de 3 a 5 segundos. Em seguida, fique de pé sobre ambas as pernas.

Se estiver se sentindo particularmente disposto e tiver um bom equilíbrio, pode tentar sentar e, ao se levantar, ficar sobre uma perna só.

Repita pelo menos 10 vezes por dia.

Os exercícios excêntricos são o inverso de muitos movimentos que você já está fazendo — meio que estavam escondidos o tempo todo em seu programa de treinos.

Você só precisa estar mais atento a eles, incorporá-los na sua rotina e garantir que o músculo ativo trabalhe.

Mas será que eles realmente oferecem benefícios significativos para sua saúde como um todo?

Os estudos

Em um dos meus estudos favoritos, os participantes foram convidados a subir ou descer as escadas de um prédio de 10 andares duas vezes por semana e usar o elevador na outra direção.

Como era de se esperar, ambos os grupos viram melhorias em vários resultados de saúde, mas surpreendentemente o grupo que subiu de elevador e desceu de escada estava mais apto. Eles apresentaram ganhos significativamente maiores na frequência cardíaca em repouso, que é uma forma de medir a saúde e o estado físico em geral.

O resultado foi particularmente surpreendente, já que o coração não precisa trabalhar tão duro quando você desce as escadas quanto ao subir.

Aqueles que desceram as escadas também apresentaram uma melhora maior na sensibilidade à insulina e nos níveis de gordura no sangue.

O exercício excêntrico também pode ser o segredo para ossos e músculos mais fortes.

No estudo das escadas, o grupo que desceu observou uma melhora maior na função muscular e na densidade óssea do que o grupo que subiu.

E, incrivelmente, aqueles que desceram as escadas aumentaram em 34% sua força muscular, mais que o dobro do grupo que subiu.

Este resultado é semelhante ao de um estudo randomizado controlado de 2019, que comparou idosos que faziam exercícios tradicionais com um grupo que praticava exercícios excêntricos. A pesquisa mostrou que o grupo "excêntrico" apresentou uma melhora de 38% na força das pernas, enquanto no grupo de exercícios tradicionais, o ganho foi de 8%.

Também reduz o risco de lesões e pode melhorar o equilíbrio, o que é muito importante para o bem-estar geral.

Outros estudos mostraram que focar na fase excêntrica de levantar pesos pode aumentar a velocidade na qual se queima calorias quando o exercício termina.

Por algum motivo, a parte do exercício que parece mais fácil tem, na verdade, um impacto benéfico maior como um todo... mas por que isso acontece?

É hora de consultar um especialista na ciência por trás dos exercícios excêntricos, Tony Kaye, professor de biomecânica da Universidade de Northampton, no Reino Unido.

Por que o exercício excêntrico é tão eficaz?

Em primeiro lugar, porque é mais fácil de fazer. É muito mais difícil subir do que descer ladeiras e, no entanto, estamos movendo a mesma quantidade de massa, que é nosso corpo.

A segunda razão está na forma como o músculo funciona.

É uma matemática simples que eu explico com números fictícios: digamos que estamos levantando 100 quilos em um agachamento.

Ao levantar, usamos 100 fibras musculares, então cada uma está sendo estressada por 1 quilo.

Ao abaixar, usamos diferentes fibras musculares que são muito, muito maiores e mais poderosas, por isso só usamos 25 fibras musculares.

Cada uma delas tem que suportar 4 vezes a carga, e isso gera um dano microscópico muito maior nas células dessas fibras.

É absolutamente fascinante que parte do benefício do exercício seja o dano que ele provoca: ele causa microrrasgos, e é a recuperação que o torna mais forte.

Correto. Embora nos deixe mais saudáveis, mais em forma, etc., o exercício em si gera danos microscópicos que estimulam as respostas hormonais e, com a nutrição, o descanso e o sono durante os dias que se seguem, você reconstrói esses músculos num nível mais alto e mais forte.

O exercício excêntrico tem demonstrado consistentemente gerar um dano microscópico maior do que o concêntrico.

E também pode te ajudar a queimar mais calorias?

Sim e não.

Não, enquanto você está fazendo o exercício.

Mas, sim, depois.

Isso porque causa mais danos microscópicos, então força o corpo a aumentar sua taxa metabólica nos próximos dias enquanto se repara — por isso, a taxa metabólica se eleva por um período prolongado de tempo.

Quais são os benefícios à medida que envelhecemos?

À medida que envelhecemos, ficamos mais fracos, os músculos dos nossos braços ficam menores e nossos ossos também enfraquecem. E o exercício excêntrico mostrou repetidamente mais efeitos positivos nos três do que qualquer outro tipo de contração.

Analisamos o efeito do treinamento excêntrico em jogadores de futebol do sexo masculino jovens e saudáveis, e observamos aumentos dramáticos na força.

Em seguida, realizamos o mesmo exercício em idosos, com mais de 65 anos, alguns com quadros clínicos.

Eles apresentaram aumentos muito grandes na força, de 30% a 50%, e um aumento de 10% na massa muscular nos quadríceps em apenas seis semanas.

É um aumento substancial, muito, muito maior do que esperaríamos do exercício normal.

Outro estudo que fiz mostrou um aumento de 4 vezes na amplitude de movimento do tornozelo do que o alongamento tradicional.

Então aumenta a flexibilidade, a massa muscular, a densidade óssea, a força.

É um exercício altamente eficaz.

*Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.